Hamilelik sırasında, sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağları almaktır. Bununla birlikte, hamilelik diyetindeki birkaç besin maddesi özel ilgiyi hak ediyor.
Hamile Diyeti Nasıl Yapılır
Diyetinizde mutlaka bebeğinizi düşünüp aşağıda ki başlıklarda detayları ile bulacağınız besin kaynaklarını yeme rutininize eklemeniz gerekiyor.
İşte listenin başında gelenler;
Folik Asit: Beyin ve Omurilik Kordon Doğum Sorunlarını Önleyin
Folik asit, gelişen beyin ve omurilik (nöral tüp kusurları) ile ilgili ciddi sorunları önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir.
Takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunan sentetik folat formu, folik asit olarak bilinir. Folik asit takviyesinin erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek sahibi olma riskini azalttığı söylenir.
Ne kadar ihtiyacınız var;
Gebelikten önce günde 400 mikrogram (mcg) folik asit ve hamilelik boyunca günde 600 ila 1000 mikrogram folik asit
En iyi folik asit kaynakları;
- Güçlendirilmiş tahıllar harika folik asit kaynaklarıdır.
- Koyu yeşil,
- yapraklı sebzeler,
- turunçgiller ve
- kuru fasulye,
- bezelye ve
- mercimek, doğal olarak oluşan folatın iyi kaynaklarıdır.
Sağlıklı gıda seçimleri yapmanın yanı sıra, ideal olarak gebe kalmadan en az üç ay önce bu takviyelere başlayarak günlük vitamin ile birlikte folik asit içeren takviyeler almak size ve bebeğinize fayda sağlayacaktır.
Kalsiyum: Kemikleri Güçlendirin
Siz ve bebeğiniz güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyacınız var. Kalsiyum ayrıca dolaşım, kas ve sinir sistemlerinin sağlıklı çalışmasını destekler.
Ne kadar ihtiyacınız var:
Günde 1.000 miligram (mg); genç hamile kalanların ise günde 1.300 miligrama ihtiyacı var
En iyi kalsiyum kaynakları;
- Süt ürünleri en iyi emilen kalsiyum kaynaklarıdır.
- Süt olmayan kaynaklar brokoli ve lahana içerir.
- Pek çok meyve suyu ve kahvaltılık gevrek de kalsiyumla güçlendirilmiştir.
D Vitamini: Kemik Gücünü Artırın
D vitamini, bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olmak için kalsiyum ile birlikte çalışır.
Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 600 (IU)
En iyi D vitamini kaynakları;
- Somon gibi yağlı balıklar harika bir D vitamini kaynağıdır.
- Diğer seçenekler arasında zenginleştirilmiş süt ve portakal suyu bulunur.
Protein: Büyümeyi Teşvik Edin
Protein, hamilelik boyunca bebeğinizin büyümesi için çok önemlidir.
Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 71 gram (g)
En iyi protein kaynakları;
- Yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalar harika protein kaynaklarıdır.
- Diğer seçenekler arasında fasulye ve bezelye, fındık, tohum ve soya ürünleri bulunur.
Demir — Demir Eksikliği Anemisini Önleyin
Vücut hemoglobin yapmak için demir kullanır. Hemoglobin, vücudun dokularına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir proteindir. Hamilelik sırasında, hamile olmayan kadınların ihtiyaç duyduğu demir miktarının iki katına ihtiyacınız vardır.
Vücudunuzun bebeğinize oksijen sağlamak için daha fazla kan yapması için bu demire ihtiyacı vardır.
Yeterli demir deponuz yoksa veya hamilelik sırasında yeterince demir almıyorsanız, demir eksikliği anemisi geliştirebilirsiniz. Baş ağrısı geliştirebilir veya yorgun olabilirsiniz.
Hamilelik sırasında şiddetli demir eksikliği anemisi de erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek ve doğum sonrası depresyon riskini artırır.
Ne kadar ihtiyacınız var: 27 miligram
Vitaminler genel olarak olarak demir içerir. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız ayrı bir demir takviyesi önerebilir.
Et gibi hayvansal ürünlerden elde edilen demir en kolay emilir. Sebze kaynaklarından ve takviyelerden demirin emilimini artırmak için, portakal suyu, domates suyu veya çilek gibi C vitamini yüksek bir yiyecek veya içecekle tüketebilirsiniz.
Portakal suyuyla birlikte demir takviyesi alıyorsanız, kalsiyum takviyeli çeşitlerden kaçının. Kalsiyum hamilelik sırasında gerekli bir besin maddesi olmasına rağmen, demir emilimini azaltabilir.
Takviyeleri Sağlık Uzmanınıza Sorun
Sağlıklı bir diyet yeseniz bile, temel besin maddelerini kaçırabilirsiniz.
İdeal olarak gebe kalmadan en az üç ay önce başlayarak günlük bir doğum öncesi vitamini almak, tüm boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir.
Sıkı bir vejetaryen diyet uyguluyorsanız veya kronik bir sağlık durumunuz varsa, doktorunuzdan özel takviyeler alabilirsiniz.
Hamilelik sırasında bitkisel bir takviye almayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınıza danışın. Bazı bitkisel takviyeler hamileliğiniz için zararlı olabilir.
Kaynak;