70 kiloya göre diyet listesi ile sağlıklı bir şekilde kilo vermek veya kilonuzu korumak isteyenler için hazırlanmış bir rehberdir. Bu makalede, 70 kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak için sağlıklı ve dengeli beslenme önerileri sunulur.
70 kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeniyle gerçekleştirilebilir. İşte size 70 kiloya göre hazırlanmış bir diyet listesi ve sağlıklı beslenme önerileri:
70 kiloya Göre Örnek 5 Günlük Diyet Listesi
70 kiloya Göre Örnek Diyet Listesi 1.Gün
Kahvaltı: Yulaf ezmesi üzerine doğranmış meyveler, badem parçaları ve bir bardak şekersiz yeşil çay.
Ara Öğün: Bir avuç ceviz veya badem.
Öğle: Tavuk göğsü salatası (marul, sebzeler, haşlanmış tavuk göğsü) ve limon-baharatlı zeytinyağı sosu.
Ara Öğün: Tam tahıllı krakerler ve lor peyniri.
Akşam: Izgara levrek filetosu, buharda sebzeler ve az yağlı yoğurtlu sos.
70 kiloya Göre Örnek Diyet Listesi 2.Gün
Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve haşlanmış yumurta.
Ara Öğün: Taze sebzeler (havuç, salatalık, biber) ve humus dipi.
Öğle: Quinoa salatası (quinoa, sebzeler, siyah fasulye) ve zeytinyağı-limon sosu.
Ara Öğün: Yoğurt ve meyve smoothie.
Akşam: Izgara hindi göğsü, kahverengi pirinç ve sebzeli wok.
70 kiloya Göre Örnek Diyet Listesi 3.Gün
Kahvaltı: Mısır gevreği, badem sütü ve doğranmış meyveler.
Ara Öğün: Bir avuç kuru meyve ve ceviz.
Öğle: Tavuk şinitzel, ızgara sebzeler ve esmer pirinç.
Ara Öğün: Badem ezmesi ve elma dilimleri.
Akşam: Izgara somon, quinoa pilavı ve buharda sebzeler.
70 kiloya Göre Örnek Diyet Listesi 4.Gün
Kahvaltı: Yumurtalı sebzeli omlet ve tam tahıllı ekmek dilimleri.
Ara Öğün: Taze meyve salatası.
Öğle: Balık tacosu (glutensiz mısır tortillası, marine edilmiş balık filetoları, sebzeler, salsa) ve yanında yeşil salata.
Ara Öğün: Glutensiz krakerler ve az yağlı peynir.
Akşam: Izgara tavuk göğsü, buharda sebzeler ve kinoa pilavı.
70 kiloya Göre Örnek Diyet Listesi 5.Gün
Kahvaltı: Glutensiz yulaf ezmesi üzerine doğranmış meyveler ve badem sütü.
Ara Öğün: Tam tahıllı galeta ve az yağlı yoğurt.
Öğle: Izgara sebzelerle doldurulmuş glutensiz dolma (kabak, biber, patlıcan vb.) ve yanında yoğurt sosu.
Ara Öğün: Bir avuç fındık veya badem.
Akşam: Tavuk güveç (tavuk, sebzeler, baharatlar) ve yanında yeşil salata.
Sağlıklı bir kilo verme veya kilo koruma sürecinde aşağıdaki noktalara dikkat etmek önemlidir:
70 Kiloya Göre 1 Günlük Diyet Listesi
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi üzerine doğranmış meyveler ve bir avuç fındık veya badem.
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve haşlanmış yumurta.
Ara Öğün:
- Taze sebzeler (havuç, salatalık, biber) ve humus dipi.
- Bir avuç kuru meyve ve ceviz.
Öğle:
- Izgara tavuk göğsü salatası (marul, sebzeler, az yağlı yoğurtlu sos).
- Balık filetosu, buharda sebzeler ve esmer pirinç.
Ara Öğün:
- Yoğurt ve meyve smoothie.
- Tam tahıllı krakerler ve lor peyniri.
Akşam:
- Izgara sebzeler ve hindi göğsü.
- Mercimek çorbası ve ızgara tavuk şinitzel.
Ara Öğün:
- Badem ezmesi ve elma dilimleri.
- Tam tahıllı galeta ve az yağlı peynir.
Akşam:
- Quinoa pilavı ve ızgara somon.
- Tavuk ızgara, kahverengi pirinç ve sebzeli wok.
- Dengeli Beslenme: Çeşitli gıdaları içeren dengeli bir beslenme planı oluşturun. Protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lifli gıdaları içeren bir diyet tercih edin.
- Porsiyon Kontrolü: Porsiyonlarınızı kontrol edin ve gereksiz atıştırmalıklardan kaçının. Doğru porsiyonları öğrenmek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.
- Su Tüketimi: Günlük su tüketimine dikkat edin ve yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su, metabolizmanızı destekler ve vücudunuzu temizler.
- Egzersiz: Sağlıklı kilo verme veya kilo koruma sürecinde düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Kardiyo egzersizleri, direnç antrenmanları ve esneme egzersizlerini içeren bir egzersiz programı oluşturun. Aktif bir yaşam tarzı benimseyin ve günlük fiziksel aktivite düzeyinizi artırın.
- Sağlıklı Atıştırmalıklar: Sağlıklı atıştırmalıklar seçerek açlık krizlerini önleyebilirsiniz. Örneğin, taze meyveler, sebzeler, fındık, yoğurt veya tam tahıllı krakerler gibi besleyici atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
- Besin Değerleri: Besin değeri yüksek, işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. Doğal, taze ve besleyici gıdaları tercih ederek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini almasını sağlayın.
- Düzenli Öğünler: Gün içinde düzenli ve dengeli öğünler tüketmeye özen gösterin. Uzun süre aç kalmaktan kaçının ve öğünleri atlamamaya özen gösterin. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, metabolizmanızı hızlandırır ve gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutar.
Bu 70 kiloya göre diyet listesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi hedefleyerek kilo verme veya kilo koruma sürecinizi destekleyebilir. Ancak, her bireyin ihtiyaçları farklı olduğundan, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza uygun şekilde diyetinizi özelleştirmeniz önemlidir. Beslenme konusunda bir uzmana danışmanız, size uygun bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilir ve sağlıklı bir şekilde hedefinize ulaşmanızı sağlayabilir.